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Brokkoli-Quinoa-Curry-Bowl mit knusprigem Tofu
Vegane Bowl mit Tofu und Curry-Sauce

Brokkoli-Quinoa-Curry-Bowl mit Limetten-Tofu

Autor: Flavelo
Rezepte Vegetarisch & Vegan Hauptgerichte
Das proteinreiche vegane Festmahl. Hier ist Tofu nicht nur Beilage, sondern der Star: Die Limetten-Soja-Marinade und die heiße Pfanne sorgen für eine Kruste, während er innen weich bleibt. Die Kokos-Curry-Sauce verbindet alles zu einer wärmenden und doch frischen Geschmackswelt.
🕒 Vorbereitung 20 Min.
🍳 Kochzeit 25 Min.
⌛ Gesamtzeit 45 Min.
🍽️ Portionen 2 Portionen
🔥 Kalorien 580 kcal
🌍 Küche International

Zutaten

Benötigtes Zubehör

  • Topf für Quinoa
  • Zwei Pfannen (eine für Tofu, eine für Sauce)
  • Küchenpapier für Tofu

Allergeninformationen

⚠️ Soja
⚠️ Sesam

Zubereitung

1 ✓

Wickle den Tofu in Küchenpapier und beschwere ihn (z.B. mit einer Konserve) für 10 Minuten, damit Wasser austritt.

Tipp: Wasser ist der Feind einer knusprigen Kruste. Das 'Pressen' macht den Tofu kompakter.
2 ✓

Wasche und koche den Quinoa. Teile den Brokkoli und blanchiere ihn (2 Min. kochen, dann abschrecken).

Tipp: Blanchieren erhält Farbe und Biss.
3 ✓

Würfle den gepressten Tofu. Mische Sojasauce und den Saft einer halben Limette und wende den Tofu darin.

Tipp: Tofu saugt die Marinade wie ein Schwamm auf.
4 ✓

Bereite die Curry-Basis: Dünste die Zwiebel in Öl, gib Knoblauch, Ingwer, Curry und Kurkuma dazu. Lösche mit Kokosmilch ab und koche es auf.

Tipp: Gründliches Anrösten weckt die Kraft der Gewürze.
5 ✓

Brate die Tofuwürfel in einer zweiten Pfanne mit wenig Öl rundherum goldbraun an.

Tipp: Sei geduldig, lass eine Kruste entstehen, rühre nicht ständig!
6 ✓

Erwärme den blanchierten Brokkoli in der Curry-Sauce. Presse den restlichen Limettensaft dazu.

Tipp: Säure (Limette) erst zum Schluss zugeben, damit es frisch schmeckt.
7 ✓

Serviere den Quinoa mit dem Curry-Brokkoli und setze den gebratenen Tofu darauf. Garniere mit Sesam und Koriander.

Tipp: Die verschiedenen Texturen (weicher Quinoa, knackiger Brokkoli, krosser Tofu) machen es spannend.

Rezept FAQ

Warum klebt der Tofu an?
Die Pfanne war nicht heiß genug oder der Tofu zu nass. Benutze eine beschichtete Pfanne und trockne den Tofu vorher gut ab!

Zutaten

  • 150 g Quinoa
  • 1 Kopf Brokkoli (ca. 300 g)
  • 200 g Tofu (fest/natur)
  • 200 ml Kokosmilch
  • 1 Stk. Rote Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 TL Frischer Ingwer
  • 2 TL Currypulver
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 Stk. Limette
  • 1 Handvoll Frischer Koriander
  • 1 EL Schwarzer Sesam
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 Prise Salz